美白防曬和抗老防皺是女人一生的工作，而想要當個晶瑩剔透的白皙無暇美人，這絕對不是單單外在塗抹防曬霜和美白精華液可以解決的。還必須搭配內服相關美白營養素，才能有效抑制黑色素生成、避免堆積及加速其代謝，但林林總總的營養保健品，究竟我該吃甚麼呢??

美白抗黑這樣吃！3營養成分缺一不可

維生素C

談到美白成分，第一個定會是維生素C。高量的維生素C，可以有效抑制皮膚參與黑色素生成的酵素活性，因此可以減少黑色素生成，達到美白、淡化黑斑的效果。

此外，維他命C可以清除熬夜、飲食不均、紫外線等造成的氧化傷害，使得肌膚的彈性纖維不會容易被破壞，合併膠原蛋白的服用，更可以有效促進皮膚膠原蛋白合成，整體促進美肌效果。

※營養來源：

根據台灣營養成分資料庫資料顯示

種類	名稱	重量 (公克)	個數	維生素C含量 (毫克)
水果類	香吉士	135	一顆	124
	土芭樂	155	一顆	125
	泰國芭樂	160	1/3顆	130
	奇異果	125	1又 1/2個	109
蔬菜類	山苦瓜	100	半碗	87
	甜椒	100	半碗	94
	油菜花	100	半碗	93
	美國空心菜	100	半碗	78

多酚類

多酚類是一種高抗氧化劑，在許多天然食物中都可以攝取到，常聽到的保健品成份：類黃酮、花青素便屬於此類。其特殊的化學結構不但可以幫助增強維生素C的作用，還能增加皮膚抗氧化水準，防止外界環境對細胞的損傷，並促進良好的皮膚生長，是肌膚有效的保護外衣。因此市面上也有許多美容保養品，其成分會添加各種多酚類，以外擦方式增加肌膚的防護力。

※營養來源：

綠茶、紅酒、可可、石榴、莓果類(黑莓、藍莓、草莓、蔓越莓)、柑橘類(柑橘、柳丁、檸檬、葡萄柚)、葡萄、洛神花、櫻桃、茄子。

ω-3脂肪酸

ω-3的主要食物來源有堅果類和深海魚類。ω-3脂肪酸除了一般廣為人知可以幫助幼兒腦部發育和預防心血管疾病外，ω-3脂肪酸的攝取能維持正常皮膚的功能和生長，進而保護皮膚，幫助皮膚對抗陽光所造成的發炎傷害，避免皮膚過敏、皮膚癌、皮膚老化。

※營養來源：

堅果類(核桃、胡桃、杏仁、腰果、南瓜子、松子)、深海魚類(鮭魚、沙丁魚、鰹魚、鯖魚和鮪魚)

上班族OL也能輕鬆準備的夏日美白餐或美白美膚飲

♦堅果芝麻豆奶

材料：亞麻籽粉、黑芝麻粉、豆漿

作法：將無糖/有糖豆漿一杯加入亞麻籽粉、黑芝麻粉各一匙，攪拌均勻即可。

效果：

豆漿含有大豆異黃酮成分，類似女性雌激素成份，女性30歲之後便會因雌激素的減少，皮膚開始有彈性鬆弛、光澤減退，甚至肌膚出現各種紋路和色素斑點。每天適量補充大豆異黃酮，對於改善因為女性內分泌所引起的黑斑、老化暗沉都會有明顯地改善。

配合上富含纖維、ω- 3脂肪酸、維生素B群的亞麻籽

以及黑芝麻中含有豐富維生素E、鈣質和其特殊的芝麻酚成分有抗氧化、抗黑色素的作用，美白防斑的效果更甚呈一層。

注意事項：豆漿含有似女性雌激素成份，若本身有內分泌失調、曾有過子宮肌瘤問題的婦女，不可過量飲用。容易有脹氣問題的民眾，斟酌飲用即可。

1.堅果類和黑芝麻，兩者油脂含量偏高，在食物分類中屬於油脂類。磨成粉狀或打成飲品放久後容易有氧化酸敗油耗味，需盡快飲用完畢。若做成市面上飲品，需有適當添加的抗氧化劑防止上述情形發生。

2.由於台灣是個潮濕炎熱的地方，堅果類的產品只要一發霉，就會有產生毒素的可能性！

磨好的粉也因為表面積增大，這些含有豐富脂肪的粉末很容易氧化酸敗，產生油耗味和油脂裂解產物！所以要買堅果粉，請購買大廠牌的密封罐裝粉，有適當的乾燥防潮包。一次少量購買，吃完再買新鮮的，切勿貪心，或者至少要買可以看得到堅果品質的現磨攤商才行喔！

♦水果番茄盅

材料：牛蕃茄1個、甜椒、蘋果、奇異果、芭樂、味醂、蘋果醋、鹽巴
作法：
(1)牛番茄一顆挖空，其餘材料切丁。
(2)除番茄外，其餘材料以少許鹽醃至出水瀝乾再淋上味醂和蘋果醋。
(3)將材料塞入番茄盅即可。

效果：

番茄含大量維生素c，此外還有特殊的茄紅素成份也是著名的抗氧化物質，對於防止外界環境造成的皮膚傷害和預防黑色素生成有一定的成效。

番茄盅內所搭配的各式蔬果丁，可依當季新鮮蔬果種類做調整，藉以補充足夠及不同種類蔬果中的特殊植物化學素，其口味酸酸甜甜也很適合夏日口味食欲不佳的女孩食用。

注意事項：蔬果中的維生素c和有效植物化學成份，在經過切割烹煮過後便會大量流失，需盡快食用完畢。

營養師的貼心小叮嚀？

1. 根據自己的肌膚基因狀況，選擇適合自己的保養品和醫美療程，才能事半功倍。

2. 飲食絕對不可偏廢，均衡飲食乃是維持身體健康、良好肌膚狀況的基礎。

3. 適度的運動，幫助肌膚排汗排除廢物促進循環，自然而然臉蛋白裡透紅。

4. 作息正常不熬夜，充足睡眠。沒有甚麼比當個睡美人更簡單的肌膚保養方式了。

5. 充足白開水補充，不包含咖啡、酒、含糖飲料和果汁。

6. 內外夾攻，在外還是要注意物理性防曬(遮陽傘、遮陽帽)及化學性防曬(防曬霜)。

個人簡歷

姓名：林安安

學歷：台北醫學大學保健營養學系學士

台灣大學醫學院口腔生物科學研究所碩士

經歷：台北德式診所營養師

西華大飯店營養師

健樂士診所營養師

正聲廣播電台節目營養師

「不可不知美白事！吃出光澤美肌TIPS」

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